Boy–kilo dengenizi saniyeler içinde kontrol edin; aşağıdaki hesaplayıcıyı kullanın ve sonuçların anlamını bu rehberde okuyun.
Hızlı Hesapla
VKİ nedir?
VKİ, kilo (kg) ÷ [boy (m)]² ile hesaplanan basit bir göstergedir. Kilonuzun boyunuza göre nerede konumlandığını hızlıca görmenizi sağlar.
Yetişkin VKİ sınıflandırması (WHO)
| VKİ | Açıklama |
|---|---|
| < 18.5 | Zayıf |
| 18.5 – 24.9 | Normal |
| 25.0 – 29.9 | Fazla kilolu |
| 30.0 – 34.9 | Obezite Sınıf I |
| 35.0 – 39.9 | Obezite Sınıf II |
| ≥ 40.0 | Obezite Sınıf III |
Çocuk/ergenlerde yorum, yaş ve cinsiyete göre VKİ persentil tablolarıyla yapılır; bu aralıklar yetişkinler içindir.
Bel çevresi ve WHtR neden eklenmeli?
VKİ vücut bileşimini tek başına açıklamaz. Karın bölgesi yağlanması için bel çevresi ve bel/boy oranı (WHtR) pratik göstergelerdir.
- Erkek: ≥94 cm artmış risk, ≥102 cm yüksek risk
- Kadın: ≥80 cm artmış risk, ≥88 cm yüksek risk
- WHtR: <0.50 önerilen · 0.50–0.59 artmış · ≥0.60 yüksek risk
Hesaplayıcıya cinsiyet ve bel çevresi girildiğinde, eşiklere göre rozet + kısa yorum ayrıca görünür.
Yorumlama ipuçları
- VKİ yağ oranını direkt vermez; kaslı sporcularda yüksek çıkabilir.
- Kısa süreli sıvı/karbonhidrat değişimleri ağırlığı oynatabilir.
- Bel çevresi, beslenme ve hareket bilgileriyle birlikte değerlendirildiğinde daha anlamlıdır.
Sık sorulanlar
VKİ ve yağ oranı aynı şey mi?
Değil. VKİ, kiloyu boya göre ölçekler; vücut yağ yüzdesini doğrudan ölçmez. Çok kaslı birinde VKİ yüksek çıkabilir. Yağlanma hakkında fikir için bel çevresi ve WHtR ek bilgi sağlar.
VKİ’m normal ama bel çevrem yüksek; ne anlama gelir?
Merkezi yağlanma artmış olabilir. Bu durum kardiyometabolik risk için önemli bir sinyaldir. Bel çevresi ve WHtR çıktısını VKİ ile birlikte değerlendirin.
Ne kadar hızlı kilo vermeliyim?
Genellikle haftada vücut ağırlığının %0.5–1’i güvenli kabul edilir. Daha hızlı kayıplar kas kütlesi/performans ve sürdürülebilirlik açısından risklidir.
Günlük kalori açığını nasıl belirlerim?
Toplam harcamanızdan günlük ~250–500 kcal daha az almak çoğu kişi için sürdürülebilirdir. Çok büyük açıklar, kas kaybını ve geri alımı artırabilir.
Günlük protein ne kadar olmalı?
Çoğu yetişkin için 1.2–2.0 g/kg/gün uygundur. Direnç antrenmanı yapanlarda ve kalori açığında üst sınıra yakın değerler tercih edilir.
Karbonhidrat ve yağ dağılımı nasıl olmalı?
Performans hedefleri varsa antrenman günlerinde karbonhidratı artırmak (tam tahıl, baklagil, meyve) işe yarar. Yağ alımında zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, yağlı tohumlar gibi doymamış kaynaklar.
Lif ve sebze hedefi nedir?
Günde 25–38 g lif (yaklaşık 1000 kcal başına 14 g) iyi bir hedeftir. Her öğünde bir tabak sebze/yeşillik planlamak pratik bir yaklaşımdır.
Haftalık egzersiz hedefi ne olmalı?
Genel kılavuz: haftada 150–300 dk orta şiddet veya 75–150 dk yüksek şiddet kardiyo + en az 2 gün tüm vücut kuvvet antrenmanı.
Kuvvet antrenmanına nasıl başlamalıyım?
Haftada 2–3 gün; büyük kas gruplarını kapsayan 6–8 hareket, 2–4 set × 6–12 tekrar uygundur. Zamanla progressive overload (ağırlık/tekrar/tempo artışı) uygulayın.
Günlük hareket (NEAT) önemli mi?
Evet. Gün içinde atılan adımlar toplam harcamayı ciddi etkiler. 7–10 bin adım çoğu kişi için iyi bir hedef; gün içine kısa yürüyüşler serpiştirin.
Uyku ve stres yönetimi sonuçları etkiler mi?
Evet. 7–9 saat kaliteli uyku iştah/hormon/performansı destekler. Düzenli uyku saatleri, ışık maruziyetini yönetme ve gevşeme rutinleri faydalıdır.
Hangi durumlarda uzmana danışmalıyım?
Hamilelik/emzirme, 18 yaş altı, kronik hastalık/ilaç kullanımı, yeme davranışlarıyla ilgili sorunlar veya hızlı kilo değişimleri yaşıyorsanız hekim ve/veya diyetisyenden destek alın.
